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》如何用好油
文章出處:財團法人台灣癌症基金會 / 台北縣營養師公會常務監事 楊蕊萍

人體中的細胞膜主要成份是脂肪,這些脂肪都是從食物中攝取而來,攝取好的油脂及適量的油脂,身體細胞才能有效的傳遞及吸收營養物質,並擁有健全功能,如此身體才能維持健康。許多的研究顯示,攝取過多的脂肪,會增加罹患大腸癌、乳癌、攝護腺癌及子宮內膜癌的機會,如果能減少脂肪攝取,可減少得這些癌症的機會,選好油、用對油,可以幫助身體的新陳代謝,用錯油、吃壞油,會增加身體的負擔。近來眾所矚目的新聞事件,就是有關油炸油品質的問題,油脂在高溫長時間使用後,會導致油脂劣變酸化,產生有害人體的物質,經衛生單位全面檢驗後發現,就連大型速食連鎖店及知名的業者,使用的油炸油也驗出油脂酸價過高,用油品質不合格,大家才驚覺,原來我們每天所食用的油脂,潛藏了這麼多健康的危害。

外食族應減少攝取反式脂肪酸與飽和脂肪酸
現代人工作忙碌,老外族(三餐老是在外)越來越多,外食幾乎是家常便飯,許多人選擇以方便的速食或便當果腹,如:炸雞、薯條、漢堡或炸排骨、炸雞排、炸魚等油炸肉類為主的便當,許多業者基於成本的考量,選擇便宜又耐炸的棕櫚油或氫化的植物油。雖然棕櫚油及氫化的植物油也是植物性油脂,但它的飽和脂肪酸含量與豬油相當,氫化的植物油更含有反式的脂肪酸,外食者經常吃油炸烹調的食物,會增加了飽和脂肪酸的攝取,麵包、蛋糕和中西式糕餅中的酥烤油、人造奶油也含反式脂肪酸。經常食用反式脂肪酸會改變細胞膜的成分,降低細胞對抗致癌物質的能力。攝取過多的飽和脂肪酸,血液中的三酸甘油脂與膽固醇的濃度也會升高,增加罹患心血管疾病的風險。加上餐飲業者的用油品質管理問題,對經常在外用餐的人來說,少吃油炸物及主管機關與業者訂定嚴格的用油的把關標準,就成了影響健康的主要關鍵。

在家烹調選好油
若自己在家烹調更要懂得選用好油及掌握烹調的方法,雖然不飽和脂肪酸具有降低壞的膽固醇(LDL)、提高好的膽固醇(HDL)的作用,也可以避免心臟血管病變,但要依不同烹調方式選用不同的油脂。用好油、少用油,適量使用有益健康的好油,含單元不飽和脂肪酸高的油品,如:橄欖油、芥花油、苦茶油、芝麻油等,儘量避免使用飽和脂肪酸高的油脂,如:豬油、奶油、椰子油和棕櫚油等。

另外,每天吃一把堅果,如:南瓜子、杏仁、核桃、腰果、開心果等,含豐富的植物性蛋白質及抗氧化物質維他命E、單元不飽和脂肪酸、植物性固醇和多酚類、纖維等抗癌成分。建議也可以攝食深海魚油,因深海魚類含豐富的ω-3脂肪酸,可以降低發炎反應和腫瘤的發生。

冷鍋冷油減少高溫油炸
平時烹調時油溫不要過高,烹煮時要改變烹調方式,最佳的方式是冷鍋冷油,油煙量可以減少,不要等鍋子熱了再放油,減少高溫炒炸烹調的方式,油溫度過高超過發煙點,油脂會產生劣變,油煙越多表示油品變質的程度越大,廚房油煙也是女性罹患肺癌的主要因素,為了自己及全家人的健康,一定要依不同烹調方式,選用適合的油品,並減少用油量。

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