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》食物中有哪些防癌幫手?
文章出處:uho 編輯部

誘發癌症的原因相當多,包含遺傳、化學藥物、環境因素、輻射線、空氣汙染等,尤其是飲食攝取不當和營養不均衡最為嚴重。因此,如何藉由改善飲食來預防各種慢性病症的發生,以及哪種營養素是防癌的好幫手?是目前預防醫學最重要的課題。

最好的方式就是均衡的攝取新鮮食物。事實上,天然食物中就存在一些具有防癌作用的營養素,例如膳食纖維,若能在平時飲食中適量地攝取,可改變腸道微生物的種類及數目,可增加好菌,減少致癌物的生成。那如何吃才能使飲食達到均衡呢?

參考衛生署訂定的「每日飲食指南」及修定中新版「每日飲食指南」草案內容
若要得到均衡的飲食就應該將下列六大類食物落實於平日生活中

  1. 五榖根莖類
    營養素:主要提供醣類及一小部分蛋白質。若選擇全榖類,則含維生素B群及豐富纖維質。
    食物來源:米飯、麵食、麵條、麵包、饅頭等。
    建議量:每人每天三碗,其中有一碗為未精製穀類,例如糙米飯。因每個人體型及活動量不同,所需熱量也不一樣,故可依個人的需要量增減。
  2. 奶類
    營養素:主要提供蛋白質及鈣質。
    食物來源:牛奶、乳酪、發酵乳等。
    建議量:每人每天一至二杯,並以低脂奶類為主要選擇。一杯約二四○㏄。
  3. 蛋豆魚肉類
    營養素:主要提供蛋白質。
    食物來源:雞蛋、鴨蛋、黃豆、豆腐、豆漿、豆製品、魚類、蝦類、貝類、海產類、豬肉、牛肉、雞肉、鴨肉等。
    建議量:每人每天四到六份。每份相當於蛋一個或豆腐一塊或魚類一兩、或肉類一兩。選擇食物比例依豆、魚、肉、蛋類而遞減。
  4. 蔬菜類
    營養素:主要提供維生素、礦物質及膳食纖維。通常深綠色、深黃色的蔬菜含維生素及礦物質的量比淺色蔬菜多。
    食物來源:蔬菜種類繁多,例如青江菜、空心菜、莧菜、菠菜……等。
    建議量:每人每天三碟以上,其中至少一碟為深綠色或深黃色蔬菜。一碟的分量約一百公克,三碟即三百公克(相當於半斤)。
  5. 水果類
    營養素:主要提供維生素、礦物質及部分醣類。
    食物來源:水果種類繁多,例如蕃石榴、蘋果、柳丁……等。
    建議量:每人每天二到四個,最好有一個是枸櫞類的水果。水果與蔬菜都是提供維生素及礦物質,但其所含的維生素及礦物質的種類並不相同,所以不可互相取代或省略其中一項。
  6. 油脂與堅果類
    營養素:主要提供脂質。
    食物來源:有葵花油、橄欖油、麻油等植物油及杏仁、腰果、芝麻等堅果。
    建議量:植物油每人每天五茶匙(一茶匙五公克)。在飲食中由牛奶、肉類及魚類中已攝取了相當量的動物性油脂,所以炒菜用油最好選擇植物性油。而最新的每日飲食指南還建議每人每天一份堅果類,例如:杏仁或腰果五粒;或花生十粒;或芝麻二茶匙。
    由這六大類食物中,廣泛的選擇各種食物,依照建議的分量來吃,則可達到每天所需的熱量及營養,每種食物中所含的營養素種類及分量不同,例如牛奶富含蛋白質、鈣質與維生素B群,但鐵質與維生素C卻只含極少量,所以還要再吃些肉類獲取所需的鐵質,及蔬菜水果以補充維生素C。因此,食物必須搭配食用,才能有互補作用,以達到身體中各種營養素及熱量的需要量,此即為均衡的飲食。





    (本文作者:陳立川)
    (摘自:跟著博士養生就對了,由平安文化發行)
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