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》天天吃全榖 活力又健康 全家逗陣來

隨著醫療科技進步,人類壽命延長,飲食走向精緻的現代,伴隨而來是慢性病病患增加,如:高血壓、糖尿病、高血脂…等。國民營養狀況變遷調查結果指出,國人維生素B1、B2攝食不足,飲食型態明顯顯示蔬果類、全榖類、奶類攝取不足,而空熱量食物、總脂肪攝取增加、肉魚豆蛋類攝取過量等問題,飲食型態又在在影響身體外在及內在表現。因此,培養好的飲食型態是國人刻不容緩的一大課題。

很多研究指出,攝取富含鉀、鎂、鈣、膳食纖維豐富的食物,有助於血壓控制,另外,膳食纖維也有利於血糖穩定、調整血脂肪及促進腸道健康,進而降低罹患大腸直腸癌的機率。而全榖類則含有這些維生素、礦物質及纖維質,更含有對人體有益的植化素。

臺北市立聯合醫院中興院區營養科營養師林詠霈表示,以每100公克為例,一般糙米含膳食纖維(約3.3克)約為白米10倍(約0.3-0.4克),維生素B1約為白米4-5倍。

行政院衛生署新版國民飲食指南草案建議「全榖雜糧當主食,營養升級質更優」,即是三餐以全榖為主食,至少應有1/3為糙米、胚芽米或雜糧等,而美國農業部更建議主食類有一半來源要來自於全榖類。

林詠霈解釋,全榖類是指未加工精製的穀物。一般白米是稻米去除外殼、麩皮、胚芽後,只剩下胚乳部分,加工過程若保存麩皮、胚芽及胚乳,就稱為全穀類,如:糙米、紫米、大麥。麩皮含有豐富纖維質、維生素B群、礦物質及植化素。胚芽則含有豐富的維生素B及E、鐵、鎂、銅、鋅礦物質。胚乳除了含有碳水化合物及少量蛋白質外,其他營養素含量很少。

因此,林詠霈建議民眾,平時可以多選擇全榖類及其製品代替精緻澱粉類。為了方便民眾平時就可以攝取到全榖類,中興院區營養科提供2種簡易全榖食譜供民眾參考。

其一為:「十榖漿」,有別於一般五榖漿,食材選用上更豐富多元,糙米、燕麥粒、黑糯米、大薏仁、小薏仁、蕎麥、紅豆、麥角、小米、玉米粒,富含維生素B群、礦物質及膳食纖維,也可以依各人口味加入核桃、腰果等堅果類。堅果類含豐富的維生素E、不飽脂肪酸、鎂離子等礦物質。

其二為:「養生雜糧餅乾」,全榖雜糧粉佔麵粉比例約60%,減少砂糖並以芥花油取代無鹽奶油,提供優質油脂,降低反式脂肪酸的含量,吃起來更多了一股淡淡榖香,更可隨個人喜好添加蔓越莓乾、葡萄乾、堅果類等。

臺北市立聯合醫院中興院區營養科提醒您,如果心有餘而力不足,沒有時間DIY時,建議在日常生活中可以將平日攝取的主食,如:白飯、白麵條、白吐司等,換成纖維質、維生素較高的全榖類及其製品,並搭配天天五蔬果及均衡飲食,更有利於身體健康。

【雜糧食譜】
一、十榖漿

  1. 材料
    ● 米材料:糙米80公克、燕麥粒35公克、黑糯米15公克、大薏仁35公克、小薏仁35公克、蕎麥35公克、紅豆35公克、麥角35公克、小米35公克、白米120公克、玉米粒70公克(玉米粒可選用罐頭玉米粒或是使用新鮮玉米,但是玉米粒要先煮熟)
    ● 配料:核桃10公克
  2. 步驟
    ● 先將糙米、燕麥粒、黑糯米、大薏仁、小薏仁、蕎麥、紅豆七種食材洗淨後,以冷開水浸泡4小時,或是以開飲機中的熱水浸泡30分鐘後使用。
    ● 再把麥角、小米、白米洗淨瀝乾後,放入已浸泡好的雜糧米內,再加水後,放入電鍋內,外鍋放水1杯,煮至電鍋開關跳起,再燜20分鐘即可拿出。
    ● 核桃以攝氏150度烤6-7分鐘備用,切勿烤焦。將核桃放入果汁機中打碎,可依個人喜好調整核桃顆粒大小。核桃也可用其他堅果類來代替,例如:花生、腰果、松子等,另外亦可依個人喜好添加葡萄乾或是蔓越莓乾等。
    ● 將煮好的十穀飯取200克及240CC冷開水,攪打約1-2分鐘即可(喜歡喝熱飲的人可先將十穀飯熱過,並用溫熱開水攪打)。此外也可以牛奶取代開水。

二、養生雜糧餅乾

  1. 材料
    ● 麵糰材料:糙米30克、燕麥粒30克、大薏仁30克、蕎麥30克、麥角30克、黃豆30克、低筋麵粉120克
    ● 其他:蛋白250克、雞蛋2顆、細白砂糖180克、無鹽奶油45克、芥花油25克
  2. 步驟
    ● 先將糙米、燕麥粒、大薏仁、蕎麥、麥角、黃豆洗淨,放入烤箱烤熟,然後放入食物處理機研磨成細粉。
    ● 把蛋白和糖混和在一起攪打均勻,接著再打入全蛋一起打勻。
    ● 將(步驟1)雜糧粉及低筋麵粉一起過篩,接著將篩過的麵粉、雜糧粉一起加入(步驟2)混好的蛋液中拌勻,最後再加入溶化無鹽奶油、芥花油拌勻即可。麵糊可以隨個人口味放入葡萄乾、蔓越莓等增加風味。
    ● 烤箱先預熱,將麵糊取適當大小放入烤盤上,接著放入烤箱中烤熟上色即可。

資料來源:http://www.uho.com.tw/health.asp?aid=9439

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